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坐着抬抬腿,走路踮踮脚,不知不觉练出好膝盖
发布时间:2019/8/9 打印 关闭

  问:膝盖不好,总是疼,有什么好办法?

  答:上了年纪膝盖疼,往往是膝关节出现了退变,也就是膝盖软骨磨损了,?#27426;?#30952;损的软骨很难再生,所以,我们能做的就是减少加重磨损的?#24418;?#21516;时加强膝盖周围肌肉的锻炼,?#20204;?#20581;的肌肉保护膝盖。

  除了要避免爬山,爬楼梯,长时间蹲、跪,不做剧烈的体育运动外,有两个动作推荐大家平常多做一做,对锻炼腿部肌肉很有好处,而且这两个动作做起来不麻烦不费劲,坐着工作时或者走着路就能够完成。

  坚持锻炼?#27426;?#26102;间,对膝关节疼痛、打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况,有很好的?#32435;?#20316;用。

  坐位抬腿

  

  坐在椅子上,单腿抬高,脚尖上勾,抬高角度与水?#30699;?#21576;30度夹角,每个动作坚持6-10秒,10个/组,?#30475;?组,每天2次。根据?#32422;?#30340;情况,增加或减少锻炼的?#38382;?/P>

  这个动作可以锻炼大腿股四头肌的力量。

  踮脚尖走路

  

  踮起脚尖走路,?#30475;?#36208;1-2分钟,稍稍休息一下后,再根据?#32422;?#30340;身体状况重复几组。步数与速度根据自身情况进行调节,循序渐进。

  这个动作可以锻炼小腿三头肌的力量。

  脚后跟走路

  

  翘起脚尖,用脚后跟走路,?#30475;?#36208;1-2分钟,稍稍休息一下后,再根据?#32422;?#30340;身体状况重复几组。步数与速度根据自身情况进行调节,循序渐进。

  这个动作可以锻炼小腿胫前肌的力量。

  END

  本?#32435;?#31295;医生:北京德尔康尼骨科医院副主任医师 王凤文

  

 

  北京德尔康尼骨科医院

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